이제부터는 간단하고 쉽게 집에서 시작할 수 있는 효과적인 다이어트 운동 방법 5가지에 대해 알아보자. 운동의 본질과 중요성을 이해하고 집에서 실행할 수 있는 다양한 방법을 제공함으로써 건강한 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
1. 스쾃 운동 방법
스쾃은 다리와 엉덩이 근육을 사용하는 하체 중심의 운동이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둘레근육 및 복근과 같은 전신 근육을 활성화하므로 신체 형성 및 칼로리 소모에 탁월한 결과를 보여주고 여자들의 로망인 애플힙도 만들 수 있는 운동이 될 수도 있다. 스쾃의 기본적인 운동 방법은 발을 어깨너비로 벌린 후 서서 시작한다. 손을 가슴 앞에 모으거나 어깨 옆에 자연스럽게 위치시킨다. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀고 균형을 잡는다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 한다. 무릎의 부상을 막기 위해서이다. 다리 근육과 엉덩이를 사용하여 서서 다시 원래 위치로 돌아간다.
총 4세트, 각 15회씩 횟수와 세트를 조절하여 운동한다.
2. 플랭크 운동 방법
플랭크는 복부 근육을 강화하기 위한 몸무게와 지면 간의 저항을 활용하는 운동이다. 핵심근육을 강화하는 동시에 전신 근육을 작동시키므로, 높은 칼로리 소모와 함께 보디 라인 교정에 도움이 된다. 엉덩이와 발끝이 바닥에 닿아 있는 상태에서 엎드린 후 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태로 전신을 들어 올린다. 몸통부터 발끝까지 일자로 유지하며 30초부터 1분 이상 자세를 유지합니다. 처음 시작할 때의 나도 30초도 못 버텼는데 매일매일 조금씩 하다 보니 1분까지는 견딜 수 있다. 아침에 눈 뜨자마자 플랭크를 하면서 잠을 깬다. 초보자는 먼저 팔꿈치 플랭크를 시도한 다음, 혹은 발목이 양 손바닥에 닿을 때까지 옆으로 몸을 돌린다. 이렇게 한 세트를 진행한 후, 총 3세트를 반복한다.
3. 마운틴 클라이머 운동은 심장 건강에 도움을 주는 운동
마운틴 클라이머 운동은 심장 건강에 도움을 주면서 전신 근육 및 관절의 유연성을 개선하는데 도움이 된다. 동시에 신체의 여러 부위에 무게를 분산시켜 칼로리 소모를 높이는 데 도움이 된다고 한다. 마운틴클라이머 운동을 하는 방법은 푸시업 시작 자세에서 출발한다. 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 천천히 당긴다. 이어서 무릎을 펴서 원래 위치로 돌아온다. 다른 쪽 무릎을 이어서 가슴 방향으로 천천히 당겨온 후 원래 위치로 돌아온다. 이렇게 마운틴 클라이머를 신속하게 반복하여 최대한 많은 수를 반복하고 30초간 여러 차례를 반복한다. 이 과정을 총 3 세트를 반복해 보자. 우리의 건강은 어느 때쯤 철인 3종 경기도 거뜬하게 해낼 수 있을 것이다.
4. 버피 운동 방법
버피는 심장 및 호흡 운동과 동시에 전신 근력 운동을 겸비한 고강도 간헐적 운동이다. 최소한의 운동 시간과 공간에서 최대한의 효과를 얻을 수 있는 훌륭한 다이어트 운동이다. 시작 위치에서 내려와 손바닥을 바닥에 대세요. 다리를 뒤로 뻗치며, 바닥에서 푸시업의 시작 위치로 돌아온다. 이어서 푸시업을 한 번 수행한 다음, 점프하면서 팔을 머리 위로 올린다.
3세트에 걸쳐 총 12회를 반복하며 운동을 진행한다.
5. 스탠딩 롱 점프 운동 방법
스탠딩 롱 점프는 하체 근육의 발달과 함께 심장에 좋은 영향을 주는 운동이다. 강한 힘과 유연성 향상의 기회를 제공하며 높은 에너지를 소모한다. 스탠딩 롱점프운동을 하는 방법은 어깨너비로 선 상태에서 시작한다. 무릎을 약간 구부리면서 팔을 뒤로 저어 최대한 멀리 뛰어서 발끝으로 착지한다. 착지 후, 다시 원래 위치로 돌아오고 3 세트 10회씩 반복해 본다.
이렇게 5가지 운동 방법을 활용하여 집에서 운동을 시작할 수 있다. 기초 운동 루틴으로 시작한 다음 난이도와 운동 시간을 서서히 늘려 근력 및 지구력을 발전시켜 건강한 체력과 건강한 정신을 갖는 데에 힘쓰도록 하자. 개인의 신체 상태에 따라 본인에게 가장 적합한 운동량과 강도를 선택하여 실천하면 건강한 체중 감량의 결과를 얻을 수도 있다. 항상 완벽한 운동 자세와 목적을 명확하게 파악 후 본인에게 맞는 운동을 찾도록 하자.